Provavelmente já ouviu a palavra “fibra” antes, mas sabe exactamente o que é e porque é que é importante para a sua saúde? Simplificando, a fibra é um tipo de carboidrato encontrado em alimentos à base de plantas que o seu corpo não consegue digerir ou absorver. Embora possa parecer estranho, a fibra desempenha um papel vital para manter o seu sistema digestivo a funcionar harmoniosamente. Não só isso, mas comer uma dieta rica em fibras também pode ajudar na gestão do peso e no controlo do açúcar no sangue, entre outros benefícios. Então, está pronto para olhar mais de perto para este nutriente?
O que é a fibra e qual o seu papel numa dieta?
Ao contrário de outros hidratos de carbono, a fibra passa através do sistema digestivo na sua maioria intacta, ajudando a regular a digestão e a promover movimentos intestinais regulares. Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel dissolve-se na água e forma uma substância semelhante a um gel, que ajuda a baixar o colesterol e a regular os níveis de açúcar no sangue. A fibra insolúvel não se dissolve na água e adiciona volume às fezes, promovendo movimentos intestinais regulares.
De quantas fibras precisa?
A American Heart Association recomenda uma ingestão diária de fibras de 25-30 gramas para adultos. No entanto, a maioria das pessoas fica aquém deste objectivo. O americano médio só come cerca de 15 gramas de fibra por dia. Portanto, se actualmente não está a receber fibra suficiente na sua dieta, é altura de fazer algumas mudanças.
Quais são os benefícios de comer alimentos ricos em fibras?
• Melhoria da saúde digestiva.
A fibra ajuda a manter o seu sistema digestivo em movimento e pode prevenir a obstipação e outros problemas digestivos. Alguns tipos de fibras também promovem o crescimento de bactérias saudáveis no seu intestino, o que pode contribuir para uma melhor saúde intestinal.
• Redução do risco de doenças crónicas.
Uma dieta rica em fibras pode prevenir doenças cardíacas e certos tipos de cancro. A fibra solúvel demonstrou baixar o colesterol e regular os níveis de açúcar no sangue, enquanto que a fibra insolúvel pode reduzir o risco de cancro do cólon.
• Gestão do peso.
Os alimentos de alta fibra estão a encher e podem ajudá-lo a sentir-se cheio durante períodos de tempo mais longos, reduzindo a fome e prevenindo o comer em excesso. Isto pode ajudar a gerir o seu peso e a prevenir a obesidade.
• Melhor controlo do açúcar no sangue.
A fibra abranda a absorção de açúcar na corrente sanguínea, o que pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e a combater a diabetes tipo 2.
• Maior longevidade.
A pesquisa demonstrou que comer fibra suficiente pode ajudar a promover a saúde e a longevidade em geral. A incorporação de alimentos ricos em fibras na sua dieta pode protegê-lo de muitas doenças e ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável.
Quais são as melhores fontes de fibra a adicionar à sua dieta?
1. Grãos inteiros
Os grãos inteiros são uma grande fonte de fibra. Também estão embalados com outros nutrientes, tais como vitaminas B e ferro. Aponte para fazer pelo menos metade do seu consumo diário de grãos inteiros.
Grãos inteiros de alta fibra:
• bulgur (4,5 g de fibra por 100 g)
• massa de trigo integral (3,9 g de fibra por 100 g)
• quinoa (2,8 g de fibra por 100 g)
• trigo sarraceno (2,7 g de fibra por 100 g)
• farelo de aveia (2,6 g de fibra por 100 g)
• arroz castanho (1,8 g de fibra por 100 g)
2. Feijões e Leguminosas
Os feijões e leguminosas são excelentes fontes de fibras solúveis e insolúveis, bem como de proteínas, o que os torna uma excelente adição a uma dieta vegetariana ou vegana.
Feijões e leguminosas ricos em fibra:
• feijões da marinha (10,5 g de fibra por 100 g)
• feijão preto (8,7 g de fibra por 100 g)
• ervilhas partidas (8,3 g de fibra por 100 g)
• lentilhas (7,9 g de fibra por 100 g)
• grão de bico (7,6 g de fibra por 100 g)
• feijão lima (7 g de fibra por 100 g)
3. Frutos
Muitas frutas são uma fonte deliciosa e saudável de fibras. Quando possível, tente comer fruta inteira em vez de apenas sumo, pois a polpa e a pele contêm mais fibra.
Frutos altamente ricas em fibras:
• abacate (6,7 g de fibra por 100 g)
• framboesas (6,5 g de fibra por 100 g)
• pêras (3,1 g de fibra por 100 g)
• kiwi (3 g de fibra por 100 g)
• banana (2,6 g de fibra por 100 g)
• maçã (2,4 g de fibra por 100 g)
• laranja (2,4 g de fibra por 100 g)
• ameixas (1,4 g de fibra por 100 g)
4. Vegetais
Os legumes são recheados com fibras, vitaminas, e minerais. São um óptimo alimento básico para jantares e almoços ou podem ser comidos crus como um lanche entre as refeições.
Vegetais altamente ricos em fibras:
• alcachofras (5,4 g de fibra por 100 g)
• couve (4,1 g de fibra por 100 g)
• Rebentos de Bruxelas (3,8 g de fibra por 100 g)
• batata-doce (3 g de fibra por 100 g)
• cenoura (2,8 g de fibra por 100 g)
• brócolos (2,6 g de fibra por 100 g)
• espinafre (2,2 g de fibra por 100 g)
• couve-flor (2 g de fibra por 100 g)
5. Nozes e Sementes
As nozes e sementes são ricas em fibras, gorduras saudáveis, e proteínas.
Nozes e sementes de alta fibra:
• sementes de chia (34,4 g de fibra por 100 g)
• sementes de linho (27,3 g de fibra por 100 g)
• coco seco (16,3 g de fibra por 100 g)
• amêndoas (12,5 g de fibra por 100 g)
• pistácios (10,6 g de fibra por 100 g)
• avelãs (9,7 g de fibra por 100 g)
• sementes de abóbora (6 g de fibra por 100 g)
Agora que sabe o importante papel que as fibras desempenham na sua dieta, é altura de começar a incorporar alimentos mais ricos em fibras nas suas refeições diárias. Para garantir que está a receber fibras suficientes, procure incluir pelo menos 5 porções de frutas e vegetais e várias porções de grãos inteiros por dia. Lembre-se, uma dieta saudável é uma dieta equilibrada, e a fibra é um ingrediente chave nesse equilíbrio.
