Alguma vez se encontrou a vaguear pela mercearia, sem saber o que comprar e a sentir-se ultrapassado pelas infinitas opções? Ou talvez seja alguém que simplesmente agarra o que lhe chama a atenção, ficando com um carrinho cheio de lanches e alimentos processados não saudáveis? Se algum destes cenários lhe parecer familiar, não está sozinho.
As compras de mercearia podem ser uma tarefa difícil, especialmente quando se tenta comer de forma saudável e fazer escolhas inteligentes. Mas com um pouco de planeamento e preparação, pode criar uma lista de mercearia que o ajudará a manter-se no bom caminho com os seus objectivos alimentares saudáveis. Neste artigo, mostraremos como fazer uma lista de mercearia saudável que tornará as compras mais fáceis e mais agradáveis.
Elaborando um plano
Antes de começar a anotar tudo o que precisa na mercearia, é preciso fazer um plano. O planeamento de refeições é uma parte fundamental de uma alimentação saudável, e é especialmente importante quando se trata de fazer a sua lista de mercearias. Decida que refeições pretende preparar para a semana, e depois crie uma lista de ingredientes com base nessas refeições. Isso irá ajudar a evitar a compra de artigos desnecessários e irá garantir que tem tudo o que precisa para cozinhar pratos saudáveis.
Frutas e vegetais frescos
Uma das partes essenciais de uma dieta saudável é comer muitas frutas e vegetais. Ao fazer a sua lista de mercearia, não se esqueça de incluir uma variedade de produtos frescos. Procure frutas e vegetais sazonais, pois são frequentemente mais acessíveis e de melhor sabor. Procure incluir uma variedade de cores nas suas frutas e vegetais, uma vez que isto garante que está a receber uma gama de nutrientes. Aqui estão algumas ideias para frutas e legumes frescos que pode acrescentar à sua lista:
• Frutas: maçãs, bananas, kiwis, mirtilos, laranjas, mangas, morangos, abacate.
• Legumes: cenouras, cebolas, espinafres, couves, batatas doces, aboborinhas, aipo, brócolos, couve-flor.
• Leguminosas: feijão verde, ervilhas, edamame.
• Ervas frescas: manjericão, menta, coentros, alecrim, tomilho.
Pão, Cereais e Grãos
Os cereais integrais desempenham um grande papel numa dieta equilibrada, por isso não se esqueça de os incluir na sua lista de mercearias. Procure pão integral, massa e arroz, e escolha cereais com baixo teor de açúcar e alto teor de fibras. Quinoa, arroz integral, bulgur, e tortilhas de trigo integral são todas boas opções.
Alternativas à base de carne, marisco e plantas
A carne, os frutos do mar e as alternativas baseadas em plantas devem ser parte integrante da sua dieta, uma vez que fornecem proteínas. Se comer carne, certifique-se de escolher cortes magros, tais como peito de frango e peru. Não se esqueça de acrescentar também peixe e marisco à sua lista de mercearia. Se estiver à procura de alternativas baseadas em plantas, considere tofu e tempeh.
Ovos, lacticínios e alternativas à base de plantas
Os ovos e lacticínios são também boas fontes de proteínas e outros nutrientes importantes, mas se for vegano ou intolerante à lactose, há muitas alternativas disponíveis à base de plantas. Procure leite de amêndoa, leite de soja e leite de coco, e considere experimentar queijo vegan ou iogurte.
Produtos enlatados e secos
Os produtos enlatados e secos, tais como feijões, lentilhas e tomates enlatados, são produtos de despensa que podem ser utilizados numa variedade de pratos. Ao comprar produtos enlatados, certifique-se de procurar opções de baixo teor de sódio, e lave os feijões e vegetais antes de os utilizar para reduzir o seu teor de sal.
Bebidas e Condimentos
Quando se trata de bebidas, a água deve ser a sua opção. No entanto, se quiser algo com um pouco mais de sabor, considere adicionar algumas frutas ou ervas cortadas à sua água. Quanto aos condimentos, procurar opções com baixo teor de açúcar e baixo teor de sódio, tais como mostarda ou salsa, e escolher azeite ou óleo de abacate em vez de óleo vegetal.
Frozen Foods
Frutas e vegetais congelados são tão nutritivos como frescos, e podem ser uma opção conveniente quando se tem pouco tempo. Procure vegetais simples congelados, sem molhos ou temperos adicionados, e escolha frutas congeladas não adoçadas.
Dicas para uma Mercearia Saudável
• Compre no perímetro da loja, onde os produtos frescos, carne e lacticínios estão normalmente localizados.
• Evitar alimentos processados, tais como batatas fritas, biscoitos, e refrigerantes.
• Verifique os rótulos dos alimentos embalados, e escolha aqueles que são baixos em açúcar e altos em fibra.
• Compre a granel, especialmente para produtos que sabe que vai utilizar frequentemente, tais como arroz, massa, nozes, ou sementes. Isto irá poupar-lhe dinheiro e reduzir o desperdício de embalagens.
• Evite fazer compras quando estiver com fome ou com pressa. Quando se tem fome, é mais provável que se faça compras por impulso e se opte por lanches pouco saudáveis ou fast food. Se estiver com pressa, poderá não ter tempo para ler etiquetas ou comparar preços, e poderá esquecer artigos importantes.
Como pode ver, fazer uma lista de produtos alimentares saudáveis não é difícil, mas irá ajudá-lo a comer bem, poupar tempo e dinheiro, e reduzir o desperdício alimentar. Ao planear as suas refeições com antecedência, pode certificar-se de que tem todos os ingredientes de que necessita, evitar compras por impulso, e manter-se fiel ao seu orçamento. Está nas suas mãos fazer das compras de supermercado uma experiência agradável, e nutrir o seu corpo e mente com alimentos nutritivos e deliciosos.
